12 alimentos sem glúten para incluir na dieta

Apesar de receber pouca atenção, a doença celíaca é uma condição bastante comum, afetando cerca de 1% a 2% da população mundial, de acordo com informações do Ministério da Saúde (MS). Essa condição é desencadeada pela reação do sistema imunológico à ingestão de glúten, uma proteína presente no trigo, cevada e centeio.

Autoimune, a doença celíaca pode causar danos significativos ao revestimento do intestino delgado, resultando em complicações e dificuldades na absorção adequada de nutrientes. Além disso, o consumo de glúten pode causar inflamação a pessoas que são intolerantes a essa proteína. “Os sintomas, normalmente, são: intestino preso ou solto, gases, inchaço e sensação de empanzinamento”, analisa Daniela de Almeida, nutricionista funcional e esportiva.

Importância de olhar a embalagem

Ao adotar uma dieta sem glúten, é crucial desenvolver o hábito de ler os rótulos dos alimentos com atenção. A embalagem contém informações essenciais que podem indicar presença ou ausência de glúten no produto. Além disso, muitos alimentos processados podem conter traços de glúten devido à contaminação cruzada durante a produção.

Nesse cenário, a inclusão de alimentos sem glúten na dieta é uma prática cada vez mais comum, seja por necessidades específicas ou por escolha pessoal em busca de uma alimentação mais saudável. Confira 12 alimentos sem glúten para inserir no cardápio!

1. Arroz

O arroz é uma excelente opção sem glúten, independentemente de sua variedade. O branco é amplamente consumido e adequado para dietas sem glúten. No entanto, para aqueles que seguem essa dieta e buscam benefícios adicionais de fibras, o arroz integral pode ser uma escolha ainda mais saudável.

Comparado ao arroz branco, o integral contém aproximadamente o dobro de fibras, o que ajuda a compensar a perda de fibras que ocorre quando são excluídos alimentos com glúten da dieta. Ao optar por qualquer uma dessas variedades do grão, você estará desfrutando de um alimento nutritivo e seguro, livre de glúten.

2. Batatas

A batata é naturalmente livre de glúten. Ademais, é um ingrediente incrivelmente versátil, podendo ser preparada de diversas formas, como gratinada, cozida ou assada. Tecnicamente, as batatas fritas também são sem glúten, mas tenha cuidado ao pedi-las em um restaurante: às vezes, o óleo utilizado para fritar também é usado para fritar alimentos que contêm glúten, o que pode causar contaminação.

3. Milho

Os flocos de milho podem ser uma alternativa sem glúten maravilhosa para muitos cereais matinais à base de trigo. Todavia, é sempre importante verificar o rótulo para garantir que estejam rotulados como “sem glúten”, visto que alguns podem conter ingredientes adicionais indesejados.

Uma dica útil é transformar flocos em uma farinha de rosca sem glúten. Basta triturá-los em um processador de alimentos e utilizá-los para empanar pratos com frango ou peixe. Essa é uma forma deliciosa de adicionar crocância aos seus pratos sem glúten. Ainda, o milho pode ser consumido de outras maneiras, como cozido, assado, frito e incorporado em receitas doces.

4. Feijões e leguminosas

Ao adicionar feijões e leguminosas à sua alimentação, você não só desfruta de refeições saborosas, mas também garante uma nutrição balanceada e saudável, especialmente para pessoas que seguem uma dieta sem glúten. Esses alimentos são uma escolha inteligente para quem deseja obter proteínas vegetais de qualidade, fibras e uma variedade de nutrientes essenciais sem a presença do glúten.

“Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, diz o nutricionista Fernando Castro.

5. Ovos

Se você procura uma alternativa para o seu café da manhã, considere substituir a torrada por uma omelete. Os ovos são alimentos sem glúten e com diversos benefícios extras.

“Nos ovos, podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e os minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista Simone Abreu.

6. Farinhas de nozes e sementes

Uma das coisas mais difíceis de abandonar em uma dieta sem glúten é a farinha de trigo. Ela está presente em quase todos os pães e produtos assados. Encontrar uma padaria sem glúten pode exigir um pouco de busca, mas fazer produtos assados em casa é um pouco mais fácil; basta experimentar com farinhas de nozes ou sementes.

“As oleaginosas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica a nutricionista Natália Colombo.

7. Frutas e legumes frescos

Algumas das melhores coisas que você pode comer em uma dieta sem glúten são frutas e legumes. Eles ajudam a obter a fibra e são repletos de nutrientes saudáveis.

“A maior parte das cores da alimentação vem das frutas, que oferecem vitaminas e minerais não fabricados pelo organismo, mas que são essenciais à nutrição adequada e ao bom funcionamento do corpo”, explica a nutricionista Gabriela Marcelino.

8. Quinoa

Considerada uma semente, a quinoa é uma excelente opção sem glúten, além de ser rica em proteínas, fibras e nutrientes essenciais. Contendo todos os aminoácidos essenciais de que nosso corpo necessita, é especialmente benéfica para vegetarianos e veganos que procuram obter uma alimentação completa sem recorrer a ingredientes de origem animal.

“[A quinoa é] eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrogênios na menopausa”, explica a nutricionista Queila Turchetto.

9. Carnes frescas

Frango, carne bovina e porco são proteínas magras e saborosas que não contêm glúten em sua forma pura e fresca. São uma excelente fonte de nutrientes essenciais, como proteínas de alta qualidade, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Essas carnes podem ser preparadas de várias maneiras, como grelhadas, assadas, cozidas ou refogadas.

10. Peixes

Todos os tipos de peixes, incluindo peixes de água-doce e salgada, são naturalmente isentos de glúten. Eles são ricos em proteínas e fornecem ácidos graxos ômega 3 saudáveis para o coração, fundamentais para a saúde do cérebro e das articulações. Eles são uma ótima alternativa para quem busca uma proteína magra e nutritiva na dieta. Ao preparar peixes, é melhor optar por métodos de cozimento mais saudáveis, como grelhados, assados ou cozidos no vapor.

11. Mandioca

A mandioca é uma raiz rica em carboidratos de fácil digestão, tornando-se uma excelente fonte de energia. Além de ser naturalmente isenta de glúten, ela é fonte de fibras e minerais, como potássio, fósforo e cálcio, que fortalecem os ossos e músculos. E, devido a sua versatilidade, permite o preparo de diversos pratos, como bolos, tapioca e beiju.

12. Amaranto

Naturalmente livre de glúten, o amaranto é uma excelente escolha para pessoas com doença celíaca. Rico em fibras, ferro, magnésio e cálcio, ele contribui para a saúde óssea, o funcionamento do intestino e ajuda a prevenir anemia. Além disso, seu baixo índice glicêmico auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue, sendo uma ótima opção para diabéticos.