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7 receitas da dieta mediterrânea para o jantar

A dieta mediterrânea prioriza comidas naturais e saudáveis, que favorecem tanto a saúde quanto o emagrecimento. Por volta dos anos 50, pesquisadores foram a Creta, ilha grega, e perceberam que os habitantes de lá tinham menos problemas de saúde quando comparados com os americanos e os britânicos. “Esses fatores foram atribuídos ao padrão alimentar dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo e até hoje é uma dieta estudada e publicada como favorecedora do aumento da longevidade”, afirma a nutricionista Daniela Medeiros.

A seguir, confira 7 receitas da dieta mediterrânea para um jantar mais saudável, equilibrado e saboroso! 

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Sopa de tomate 

Ingredientes 

  • 1/2 cebola descascada e picada
  • 1 kg de tomate maduro e cortado ao meio
  • 500 ml de água
  • 4 folhas de manjericão 
  • 1 folha de louro
  • Sal, azeite e coentro picado a gosto 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Acrescente os tomates, as folhas de manjericão, a água, a folha de louro e o sal e misture bem. Cozinhe por 20 minutos após levantar fervura. Desligue o fogo, espere esfriar, transfira a sopa para o liquidificador e bata até triturar bem. Com a ajuda de uma peneira, coe a sopa e disponha novamente na panela. Leve ao fogo médio para aquecer e sirva decorada com coentro picado. 

Salada de bacalhau com grão-de-bico 

Ingredientes 

  • 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido 
  • 2 tomates sem sementes e picados 
  • 1 cebola descascada e ralada 
  • 300 g de bacalhau dessalgado, cozido e desfiado 
  • Suco de 1/2 limão 
  • 1/4 de xícara de chá de azeite
  • Sal e salsinha picada a gosto 

Modo de preparo 

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, os tomates, a cebola, a salsinha, o bacalhau, o sal e misture bem. Tempere com suco de limão e azeite e mexa para incorporar com os demais ingredientes. Leve à geladeira por 2 horas. Sirva em seguida. 

Filé de merluza ao forno 

Ingredientes 

  • 1 kg de filé de merluza
  • 3 pimentões vermelhos cortados em rodelas
  • 1 cebola descascada e cortada em rodelas 
  • 2 tomates picados 
  • Suco de 1/2 limão
  • Sal, orégano, azeite, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os filés de merluza e tempere-os com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Deixe descansar por 15 minutos. Após, unte uma assadeira com azeite e disponha os filés. Junte o pimentão, a cebola, os tomates, o cheiro-verde, o orégano e misture bem. Regue o peixe com azeite, cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a temperatura média por 20 minutos. Sirva em seguida. 

Prato branco com quinoa, tomate, pepino e coentro
Tabule de quinoa com pepino (Imagem: Svetlana Monyakova | Shutterstock)

Tabule de quinoa com pepino

Ingredientes 

  • 1 xícara de chá de quinoa 
  • 1 pepino cortado em cubos 
  • 1 tomate picado 
  • Suco de 1 limão
  • 3 colheres de sopa de azeite 
  • Sal, salsinha picada, coentro e pimenta-do-reino moída a gosto
  • Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Escorra a água e disponha a quinoa em um recipiente. Adicione o pepino, o tomate e misture bem. Tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão, azeite e misture bem. Polvilhe com salsinha e coentro e sirva em seguida. 

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Patê de castanha-de-caju 

Ingredientes 

  • 1 xícara de chá de castanha-de-caju crua 
  • 1/2 xícara de chá de água morna
  • 2 colheres de sopa de suco de limão 
  • 1 dente de alho descascado e picado 
  • Sal, salsinha picada, orégano e manjericão a gosto 
  • Água para deixar de molho 

Modo de preparo 

Em um recipiente, coloque as castanhas-de-caju, cubra-as com água e deixe-as de molho por 8 horas. Após, escorra a água, transfira as castanhas-de-caju para o liquidificador, adicione o suco de limão, o alho, o sal, a salsinha, o orégano, o manjericão e, aos poucos, a água morna. Bata até obter uma consistência homogênea. Transfira o patê para um recipiente e sirva em seguida. 

Berinjela assada com molho de tahine

Ingredientes

  • 2 berinjelas cortadas ao meio
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de tahine
  • Suco de 1 limão
  • 1 dente de alho amassado
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  • Água para ajustar a consistência
  • Salsa ou coentro fresco para decorar

Modo de preparo

Em uma assadeira, coloque as berinjela com a parte cortada para cima. Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200°C até que as berinjelas estejam macias e levemente douradas.

Em uma tigela, misture o tahine, o suco de limão, o alho amassado e uma pitada de sal. Adicione água aos poucos, misturando bem até atingir a consistência desejada. Retire as berinjelas do forno e transfira para um prato de servir. Regue generosamente com o molho de tahine. Decore com salsa ou coentro fresco. Sirva em seguida.

Salada de lentilha com legumes e hortelã

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de lentilha cozida 
  • 1 cenoura ralada
  • 1 pepino em cubos
  • 10 tomates-cereja cortados ao meio
  •  1/2 cebola roxa picada
  • 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
  • 1 colher de sopa de folhas de hortelã picadas
  • Suco de 1 limão
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma travessa, coloque a lentilha cozida, a cenoura ralada, o pepino em cubos, os tomates-cereja, a cebola roxa picada, a hortelã e a salsinha. Misture tudo e reserve. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho consistente. Regue a salada com o molhe e misture até que todos os ingredientes estejam bem incorporados. Leve à geladeira por 30 minutos. Sirva em seguida. 

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