6 nutrientes para diminuir os sintomas da TPM

A tensão pré-menstrual, popularmente chamada de TPM, é caracterizada por sintomas físicos, emocionais e comportamentais que ocorrem durante a fase lútea do ciclo menstrual. Geralmente, eles surgem de 7 a 10 dias antes da menstruação. Alguns deles são: irritabilidade, mudança de apetite, acne, fadiga, dor e inchaço nas mamas, retenção hídrica, dor de cabeça, mudança no hábito intestinal, insônia, entre outros.

A alimentação pode desempenhar um papel importante na redução dos sintomas da TPM, ajudando a equilibrar hormônios e melhorar o bem-estar. Abaixo, Julia Melo, nutricionista especializada em Nutrição Materno Infantil, Ortomolecular e Fitoterapia, lista alguns nutrientes e alimentos que ajudam a tornar esse período mais confortável e menos desgastante. Confira!

1. Triptofano

Aminoácido precursor da serotonina, hormônio do bem-estar. Pode ser encontrado no cacau, atum, lentilha e soja.

2. Vitamina B6 (piridoxina)

É cofator enzimático na conversão de triptofano em serotonina (hormônio da felicidade) e na síntese de dopamina. Pode ajudar na redução da irritabilidade e depressão. É encontrado no abacate, banana, ovos e gérmen de trigo.

3. Magnésio

É cofator enzimático na produção de neurotransmissores (serotonina e melatonina). Ajuda a reduzir a dor e a tensão. É encontrado no espinafre, quinoa, feijão e semente de girassol.

4. Cálcio

Pode diminuir a contração muscular do útero, oscilações de humor e inchaço. É encontrado no leite, queijos, semente de gergelim e semente de chia.

5. Vitamina E

É um antioxidante da membrana celular. Regula neurotransmissores e pode diminuir a dor nas mamas. É encontrado no azeite, amêndoa, nozes e avelã.

6. Carboidrato

Favorece a liberação de insulina, levando a maior absorção do triptofano. É encontrado em frutas, aveia, batata e arroz.