6 dicas para montar marmitas saudáveis e econômicas

Com a rotina cada vez mais acelerada, muitas pessoas optam por preparar suas próprias marmitas, buscando praticidade, economia e uma alimentação saudável. Segundo a coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, Fernanda Maniero, planejar e preparar marmitas de maneira estratégica não só facilita o dia a dia, como também pode ser uma maneira eficiente de manter uma alimentação equilibrada, sem gastar muito. 

“A chave para criar marmitas saudáveis e econômicas está no planejamento e na escolha inteligente dos ingredientes. Optar por alimentos da estação, comprar a granel e cozinhar em maior quantidade são atitudes que ajudam a economizar, sem abrir mão de uma refeição nutritiva”, explica. 

Abaixo, confira outras dicas para montar uma marmita saudável e econômica!

1. Marmita equilibrada

Para montar uma boa marmita, uma das principais dicas de Fernanda Maniero é incluir uma variedade de alimentos que garantam um bom equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. “As fontes de proteínas podem ser carnes magras, ovos, leguminosas, como feijão e lentilha, ou até mesmo proteínas vegetais, como tofu e grão-de-bico. Já os carboidratos devem vir de fontes saudáveis, como arroz integral, quinoa ou batata-doce”, orienta a professora. 

2. Coloque fontes de fibras

Fernanda Maniero destaca a importância das fibras, presentes em verduras, legumes e frutas, que não podem faltar nas marmitas. “Esses alimentos ajudam a regular o sistema digestivo, aumentam a saciedade e fornecem vitaminas e minerais essenciais”, afirma. Ela sugere também a adição de sementes, como chia e linhaça, para enriquecer as refeições com ácidos graxos essenciais. 

3. Prepare maior quantidade de comida

Uma dica prática para economizar é preparar as refeições em maior quantidade e congelá-las em porções individuais. “Cozinhar em maior volume é uma excelente maneira de economizar tempo e dinheiro. Ao preparar várias marmitas de uma vez, você distribui melhor o custo dos ingredientes e evita o desperdício”, afirma a professora. 

4. Evite alimentos processados

Outro conselho importante é evitar o consumo excessivo de ingredientes processados, que, além de mais caros, geralmente são menos nutritivos. “Troque temperos prontos por especiarias naturais, como alho, cebola, ervas e azeite de oliva, que são opções mais saudáveis e econômicas”, sugere Fernanda Maniero. 

5. Cuidado com o tipo de recipiente

A especialista também orienta a escolha de recipientes adequados para armazenar as refeições, preferindo os de vidro ou plástico BPA-free, que ajudam a manter a qualidade dos alimentos e são reutilizáveis. “Investir em potes com divisórias é uma boa ideia para organizar os diferentes componentes da refeição, mantendo-os frescos e saborosos”, recomenda. 

6. Criatividade e planejamento

Por fim, a professora de nutrição lembra que o segredo para uma marmita saudável e econômica está em manter a criatividade e o planejamento. “Aproveite o que você tem em casa, varie os ingredientes e aposte em receitas simples, como saladas, bowls e sopas, para garantir refeições práticas e nutritivas, sem pesar no bolso”, conclui. 

Por Bianca Lodi Rieg