4 dicas para recuperar a massa muscular e combater a sarcopenia

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a população global com 60 anos ou mais deve chegar à marca de 1,4 bilhão de pessoas até 2030, o que representa um crescimento de 46% em uma década. Nesse cenário, o Brasil, em 2016, se consagrou como um dos 5 países com as populações mais idosas do mundo e, em 2030, deve ter um número de idosos maior do que o total de crianças entre zero e 14 anos.

O envelhecimento da população global está entre os principais temas de debates públicos e institucionais em nível internacional, tendo sido pautado pela Organização das Nações Unidas (ONU) pela primeira vez em 1982 e ressaltado como um fenômeno social que demanda políticas públicas e investimentos para atender as necessidades de um mundo envelhecido. A necessidade de ação conjunta se dá porque o envelhecimento apresenta desafios significativos para a manutenção da qualidade de vida dos idosos e para evitar a sobrecarga dos sistemas de saúde.

Entre os principais desafios associados ao envelhecimento está a sarcopenia, condição caracterizada pela perda gradual da massa muscular e força, que pode levar à diminuição da funcionalidade e qualidade de vida. Conforme o cientista Dr. Hamilton Roschel, além da perda de massa e função muscular, a sarcopenia está intimamente ligada à síndrome da fragilidade, que aumenta a vulnerabilidade dos idosos a eventos estressores e compromete a independência funcional.

“A redução lenta e progressiva da massa muscular, natural do envelhecimento, denomina-se sarcopenia e é acompanhada da diminuição da força (dinapenia) e da capacidade funcional do idoso. Além disso, observa-se aumento de acúmulo de gordura não só no tecido adiposo, mas também no músculo esquelético (mio esteatose), contribuindo para o aumento do risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes tipo II”, pontua.

Por isso, a seguir, o Dr. Hamilton Roschel lista 4 dicas para combater a sarcopenia. Confira!

1. Aumente a ingestão proteica

Embora a recomendação diária de ingestão de proteínas para adultos seja de 0,8 g/kg/dia, estudos demonstram que uma ingestão proteica mais elevada, entre 1,0 e 1,6 g/kg/dia, pode ser benéfica para a preservação da massa muscular e redução dos efeitos deletérios inerentes ao envelhecimento.

2. Equilibre a alimentação durante o dia

A distribuição equilibrada da ingestão de proteínas ao longo do dia, a fonte e a escolha de proteínas de alta qualidade são estratégias importantes para maximizar os benefícios nutricionais.

3. Treine força

A combinação entre o aumento na ingestão de proteínas e a distribuição equilibrada das refeições deve ser somada também à incorporação de treinamento de força ao longo da rotina, por meio da musculação de 2 a 3 vezes por semana. 

4. Escolher as proteínas certas

Substituir uma porção de carne vermelha por dia por outros alimentos ricos em proteínas, como peixe, aves, leguminosas, nozes, laticínios com baixo teor de gordura ou grãos integrais, é uma estratégia eficaz contra a sarcopenia e está associada a uma redução de 7% a 19% no risco de morte precoce.

Por Milena Almeida