4 dicas para evitar a perda de massa muscular após os 50 anos

Os seres humanos com mais de 50 anos apresentam uma taxa anual de redução da massa muscular de aproximadamente 0,8%, enquanto o comprometimento da força ocorre de forma mais abrupta, com uma redução média de 2 a 3% ao ano, conforme os artigos “The influence of aging and sex on skeletal muscle mass and strength“, publicado Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, e “Evolution of sarcopenia research“, publicado no Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Quando o avanço dessas condições ocorre sem contenção, a redução da massa e da força nos músculos provoca fragilidade e reflete uma série de alterações fisiológicas que podem culminar no aumento da prevalência de condições clínicas que requerem cuidados, comprometendo a autonomia e a qualidade de vida.

Síndrome de fragilidade e sarcopenia

Entre as condições clínicas mencionadas, ganha destaque a síndrome de fragilidade — caracterizada por diminuição da força, perda de peso e exaustão —, que afeta de 7 a 16% de idosos com mais de 65 anos nos países desenvolvidos, mas no Brasil ultrapassa a marca dos 17,1% e faz com que uma ampla parcela do segmento se torne dependente de familiares e instituições de cuidado.

Além da síndrome de fragilidade, vale ressaltar também a sarcopenia, perda progressiva de massa muscular, força e função que ocorre naturalmente com o envelhecimento e aumenta o risco de quedas, fraturas, perda de autonomia e até mortalidade.

Segundo o Dr. Hamilton Roschel, nutricionista e fisiologista do International Life Sciences Institute (ILSI Brasil), tanto a sarcopenia quanto a síndrome de fragilidade tendem a refletir em prejuízos sobre inúmeras capacidades físicas, comprometendo a realização de atividades cotidianas com independência, como subir alguns lances de escada, levantar de uma cadeira ou até mesmo caminhar alguns metros. 

Evitando a progressão da perda muscular

Para evitar a progressão da perda muscular, o Dr. Hamilton Roschel apresenta algumas dicas com embasamento científico que podem ser inseridas no dia a dia. Confira!

1. Ingestão adequada de proteínas

Um balanço proteico positivo leva ao ganho de massa muscular, enquanto um balanço negativo resulta em atrofia muscular, comumente observada em casos de inadequações nutricionais, como restrição calórica e/ou proteica. Assim, conforme recomenda a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), a ingestão proteica para idosos saudáveis é de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.

2. Prática regular de exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos, especialmente o treinamento de força, como musculação e exercícios funcionais, é essencial para estimular a síntese proteica e preservar a massa muscular. 

3. Suplementação apenas se for recomendada por profissionais

Em alguns casos, quando a ingestão proteica por meio da alimentação não é suficiente, a suplementação pode ser uma alternativa para suprir as necessidades nutricionais. Suplementos à base de proteínas e aminoácidos essenciais podem auxiliar na preservação da massa muscular, desde que recomendados e acompanhados por um profissional de saúde.

4. Equilíbrio nas refeições

Uma alimentação equilibrada, rica em proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e micronutrientes, como vitamina D e cálcio, é fundamental para a manutenção da saúde muscular. Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, em todas as refeições, otimiza a síntese proteica, promovendo melhores resultados na preservação da massa muscular.

Por Milena Almeida