10 exercícios aeróbicos para fortalecer o abdômen

Fortalecer o abdômen é importante para a saúde e funcionalidade do corpo. Os músculos abdominais desempenham um papel fundamental em diversas atividades cotidianas, desde a simples manutenção da postura até a execução de movimentos mais complexos. Além disso, um core fortalecido proporciona suporte e estabilidade à coluna vertebral, prevenindo dores nas costas.

Para definir o abdômen, existem alguns tipos de exercícios que trabalham corretamente essa região. “Os melhores exercícios são aqueles que trabalham o tronco. A musculatura abdominal tem grandes grupos musculares que devem ser trabalhados: músculo reto abdominal (porção superior e inferior), músculos oblíquos do lado direito e do lado esquerdo”, enumera Benjamin Apter, médico especialista em medicina esportiva.

A seguir, confira algumas opções de exercícios para fortalecer o abdômen!

1. Corrida

A corrida é um exercício aeróbico eficaz para fortalecer a barriga porque envolve uma ampla gama de músculos, incluindo os abdominais. Isso porque a constante contração deles para manter a postura e o equilíbrio resulta em um fortalecimento progressivo.

“O treino de corrida ajuda na diminuição do percentual de gordura, o que para o aluno que almeja hipertrofia muscular é bastante benéfico, pois ele terá uma definição melhor. É interessante que o treino aeróbico seja inserido ao final do treino de força”, aconselha Rick Soares Vieira, professor especialista em exercícios físicos aplicados à reabilitação cardíaca e a grupos especiais.

2. Ciclismo

O ciclismo fortalece a musculatura e ajuda a diminuir a flacidez de membros inferiores, fazendo as regiões como pernas, barriga e bumbum oxigenar mais. Uma dica é pedalar com o abdômen contraído para deixá-lo mais durinho. “Só não vale esquecer de respirar”, reforça a personal trainer Katia Yoshida.

3. Natação

A natação é um exercício completo que envolve todos os grupos musculares, incluindo o abdômen, bem como melhora a respiração e a postura, aumenta a resistência e ajuda a perder peso. “Quem pratica atividades aquáticas conquista melhor condicionamento físico e qualidade de vida. Com o tempo, você sente suas pernas e braços mais firmes e percebe que houve um fortalecimento muscular na área do abdome”, conta Mariana Onias, personal trainer.

4. Pular corda

Pular corda é um exercício de alta intensidade que exige um esforço constante dos músculos abdominais para manter a estabilidade e coordenar os movimentos. Com a prática regular, isso leva a um notável fortalecimento do abdômen. “Pular corda é uma das atividades aeróbicas mais completas e eficientes para nosso organismo”, explica Ângela Steck, personal trainer. 

5. Boxe

O boxe é um esporte que envolve movimentos rápidos e coordenados dos braços, tronco e pernas. Os músculos do abdômen são constantemente ativados para fornecer suporte e estabilidade durante os movimentos, contribuindo para o fortalecimento. “Por ser um esporte completo e trabalhar aptidões físicas, o boxe ainda contribui para um alto gasto calórico, ajudando na manutenção e perda do peso”, explica Gustavo Barquilha, preparador físico.

6. Burpees

Os burpees são uma combinação de movimentos que envolvem agachamento, flexões e saltos. Essa atividade exige um esforço considerável dos músculos abdominais para manter a estabilidade e coordenar os movimentos, levando ao fortalecimento do abdômen.

7. Prancha

Embora seja um exercício estático, a prancha é altamente eficaz para fortalecer o abdômen. Ao manter a posição, os músculos abdominais são constantemente ativados para sustentar o corpo, resultando em um fortalecimento progressivo.

8. Dança

Os movimentos fluidos da dança exigem controle do abdômen para estabilidade. A dança do ventre, por exemplo, é especialmente benéfica para quem deseja fortalecer o core, pois foca em movimentos de contração e relaxamento dos músculos abdominais, além de trabalhar a flexibilidade, o equilíbrio e a postura.

9. Patinação

A patinação é um exercício que envolve o corpo todo, logo, ela também ajuda a trabalhar os músculos do core. No entanto, para a prática gerar resultados é preciso realizar os movimentos com precisão, de preferência de forma suave e sempre contraindo o abdômen. A atividade também alivia dores nas costas, favorece a queima de calorias e aumenta a estabilidade.

10. Remo

O remo é um exercício que envolve diversos grupos musculares, como braços, pernas, costas, glúteos e, claro, o abdômen. Neste último, a atividade trabalha intensamente os oblíquos, o reto abdominal e o transverso do abdômen, ajudando a tonificar e fortalecer a região central do corpo. Com a execução correta, o remo também é excelente para quem busca melhorar a postura, a coordenação motora e a flexibilidade.